비오틴 효능 및 부작용/하루 섭취 권장량 등 알아보기
비타민B7 혹은 비타민H라고 불리는 '비오틴'. 비오틴은 두피 건강에 좋은 효과가 있다고 알려져있어 탈모, 두피 영양제의 주성분으로 많은 사람들이 섭취하고 있는 비타민입니다.
일반적으로 비오틴이 결핍인 사람은 드문 편이지만 자주 음주를 하는 사람 혹은 임산부 등에게는 결핍일수도 있어서, 섭취를 하는 사람들이 많이 있습니다. 그래서 이번에는 비오틴 효능과 부작용, 하루 섭취 권장량 등에 대해서 모두 정리해보았습니다.
비오틴이란?
우선 비오틴에 대해서 간략하게 정리하자면, 비오틴은 3대 영양소인 지방, 탄수화물, 단백질 대사에 필요한 수용성 비타민B 중의 하나입니다. 주로 계란, 치즈, 아몬드, 통곡물 시리얼 등에서 섭취가 가능하며, 비타민B7 혹은 비타민H로 불리기도 하는 수용성 비타민입니다.
비오틴 하루 섭취 권장량
그렇다면 비오틴은 하루에 어느정도 섭취하는 것이 좋을까요?
일반적으로 성인의 비오틴 하루 권장량은 30ug입니다. 그렇지만 탈모/두피 영양제로 복용을 하고 효과를 보기 위해서는 하루에 5000ug 이상을 복용해야지만 어느정도 효능을 얻을 수 있다고 합니다.
비오틴 효능
① 두피 건강 개선
비오틴은 황산이 포함되어있는 수용성 비타민으로, 포도당 그리고 지방산 합성에 영향을 미칠뿐만 아니라 아미노산을 결합해서 단백질을 통한 에너지 생성을 담당하는 역할을 합니다.
특히 비오틴은 모발과 손톱 등을 구성하고 있는 케라틴의 구성에 도움을 주기 때문에, 두피 건강 개선에 좋은 효능을 보입니다.
② 피부 건강 개선
또한 비오틴은 콜라겐 생성을 도와주는 역할도 합니다. 많은 사람들이 피부 건강을 위해서 콜라겐을 따로 섭취하기도 할정도로 콜라겐은 피부에 필수적인 요소라고 할 수 있습니다.
이 콜라겐은 피부 탄력이나 각질 예방 등에 좋은 효과를 보입니다.
③ 피로 해소 효과
비오틴은 근육과 신체 조직이 성장하는데 필요한 에너지를 생성하는데 영향을 미칩니다. 그렇기에 비오틴을 복용하면 체네에 쌓인 피로를 해소해줄뿐만 아니라 근육통과 관절통 등의 증상 완화에도 어느정도 도움을 줍니다.
④ 콜레스테롤 수치 개선
콜레스토롤이 인체에 해로운 건 모두가 알고 있습니다. 비오틴은 이 콜레스테롤 수치를 안정적으로 낮춰주는데 영향을 미치며, 비타민B와 함께 동맥 염증, 플라크 축적 등을 줄여서 뇌졸중, 심장마비 등 질병의 위험을 낮추는데도 도움을 줄 수가 있습니다.
⑤ 당뇨 예방 효과
비오틴이 결핍하게 되면 체내의 에너지 대사 과정이 원활해지지 않게 되면서, 지방 및 피로 물질이 혈액에 쌓이게 되는데 개선되지 않으면 비만 및 당뇨까지 이어질 수가 있다고 합니다. 그러니 꾸준히 섭취를 하면 당뇨 예방에 효과적이라고 합니다.
⑥ 집중력 개선
비오틴 효능 중에는 신경 전달물질들의 활동을 활발하게 해주는 효능이 있습니다. 신경 전달물질이 활발해지면 인지 기능을 유지시켜주는데, 이러한 영향으로 알츠하이머 같은 치매성 질환 예방과 더불어 집중력을 개선해주는 효과도 있습니다. 그렇기에 성인 및 학생 모두에 좋은 효과를 보입니다.
⑦ 갑상선 기능 회복
호르몬 생산을 증가시켜주는 효과가 있습니다. 그렇기에 활발해진 호르몬 생산으로 신진대사가 개선되어서 탄수화물을 에너지로 빠르게 전환해주는 역할을 해줍니다. 그렇기에 갑상선 기능을 회복하는데 도움을 줍니다.
비오틴 부작용
아무리 몸에 좋다고 하더라도 과도하게 복용하게 되면 부작용이 나타날 수도 있습니다. 비오틴도 예외는 아닌데, 과하게 복용하게 되면 여드름이 생길 수 있고 소변과 땀의 양이 증가하는 등의 부작용이 발생할 수도 있습니다.
뿐만아니라 소화불량 혹은 설사 증상과 같은 부작용도 발생할 수 있으니 과도하게 복용하지 않도록 주의가 필요합니다.
그리고 자기전에 복용하게 되면 멜라토닌 분비를 억제해서 수면장애 같은 부작용도 느낄 수가 있다고 합니다.
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