여자/남자 뱃살 빼는
운동 방법
운동 기구 없이 하는
뱃살 줄여주는 운동법
4가지 소개
크로스오버 크런치/
마운틴 클라이머/
V업 / 플랭크
쌀쌀해지는 겨울이 다가오면서 자연스럽게 활동량도 줄어드는 시기입니다. 뿐만 아니라 코로나 확산으로 인해 헬스장 등 운동을 할 수 있는 여건도 좋지 않았고, 집에 있는 시간이 많아지면서 평소보다 많은 음식 섭취 및 불규칙적인 식습관 등 다양한 이유로 인해서 알게 모르게 복부에 지방이 쌓여가고 있는 사람들이 많이 있습니다.
살이 쪘다는 것이 가장 많이 와닿는 부분이 뱃살이 아닐까 싶은데, 아시다시피 뱃살은 정말 빼기힘들고 빼기위해서도 많은 노력이 필요합니다. 많은 사람들이 슬림한 라인을 다시 찾기 위해서 뱃살을 빼려고 식단조절을 많이 하실텐데, 식단 조절만으로는 한계가 있습니다. 그래서 이번에는 좋은 식단과 함께 병행하면 더 높은 효과를 볼 수 있는 추운 겨울철에도 밖에 나가지 않고 집에서 할 수 있는 여자&남자 뱃살 빼는 운동 방법을 소개해드리고자 준비해왔습니다.
크로스오버 크런치
Crossover Crunch Excercise
가장 먼저 소개해드릴 집에서 뱃살 줄여주는 운동은 복부 상부를 자극시키는데 효과적인 '크로스오버 크런치'입니다.
매트를 깔거나 혹은 그냥 바닥에 누워서 할 수 있는 운동입니다.
① 한 쪽 무릎을 세운 다음에 반대편 무릎을 자연스럽게 그 위에 올려 놓습니다.
② 무릎 위에 올려놓은 다리와 크로스(반대편)의 팔꿈치가 서로 맞닿도록 상체를 끌어올려줍니다.
③ 복부에 충분히 자극되면 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
④ 위 과정을 반복해서 1세트 20회 총 4세트 진행해줍니다.
운동 시 호흡은, 근육이 이완할 때 들이 마시고 수축할 때 내쉬어주고, 복부의 긴장감이 유지되도록 신경써주세요.
마운틴 클라이머
Mountain Climber Exercise
다음으로 소개해드릴 남자 뱃살 빼는 운동 방법은 '마운틴 클라이머' 입니다. 역시 매트가 깔린 바닥이나 맨바닥에서 쉽게 할 수 있습니다.
① 기본 푸시업 자세에서 시작합니다.
② 그런 다음 한쪽 다리의 무릎을 배쪽으로 힘차게 당겨줍니다.
③ 다리를 교차하면서 반복 진행해줍니다.
이 운동법은 개인의 체중과 운동을 하는 속도에 따라서 효과의 차이는 있지만 평균적으로 1분당 10칼로리 정도가 소모된다고 합니다. 근력운동과 더불어 전신 유산소운동으로 전신의 다양한 근육을 사용하여 칼로리를 태우기에 좋기 때문에 뱃살을 빼는데 탁월한 효과를 볼 수 있는 운동입니다.
빠른 속도로 운동을 한다면 더 높은 효과를 볼 수 있습니다. 다만, 운동시 허리가 휘거나 엉덩이가 아래로 내려오지 않도록 자세를 유지해주세요.
V업
V-UP Exercise
3번째로 소개해드릴 뱃살 줄이는 운동은 상체와 하체를 동시에 올려서 복부에 자극을 주는 '브이업'입니다. 역시 바닥에서 쉽게 할 수 있어서 집에서 하기에 좋습니다.
① 바닥에 등을 대고 똑바로 눕습니다.
② 상체와 다리가 V자가 되도록 배의 힘으로 상체와 다리를 들어올립니다.
③ V자가 된 상태에서 1~2초 유지 후에 복부에 자극을 느낀 후 천천히 내립니다.
④ 1세트 15회 총 3세트 반복 진행해줍니다.
V업 운동은 상복부와 하복부를 동시에 자극 시켜주기에 체지방을 제거해주는 유산소 운동 등과 같이 병행해주면 탄탄한 복근을 만드는데 더 좋습니다.
플랭크
Plank Exercise
마지막으로 소개해드릴 뱃살 빼는 운동법은 '플랭크'입니다. 많은 분들이 알고 있는 방법으로 짧은 시간에도 고강도의 운동 효과를 얻을 수 있는 방법입니다.
① 바닥에 엎드린 후 어깨너비만큼 팔을 벌립니다.
② 팔꿈치의 각도가 90도가 되도록 굽힙니다. (어깨와 팔꿈치는 수평이 되도록 해줍니다)
③ 발가락을 세우고 무릎을 바닥에서 떼어줍니다.
④ 머리-상체-하체가 1자가 되도록 유지해줍니다.
플랭크는 보는 것과 달리 생각보다 어려운 운동이지만, 근력 강화와 더불어 칼로리 소모량이 많은 운동입니다. 그렇기 때문에 뱃살 제거 같이 체지방 감소에 많은 도움이 됩니다. 1분당 평균적으로 최대 20Kcal가 소모된다고 합니다.
머리부터 발까지 1자가 되도록 유지하는 것이 포인트입니다. 허리나 엉덩이가 올라가거나 내려가지않도록 주의해주십시오.
뱃살을 빼야하는 이유
남자/여자 뱃살 빼는 운동 방법 4가지에 대해서 소개해드렸습니다.
뱃살에는 보이지 않는 내장지방의 지방세포인 '아디포카인'이라는 염증을 유발하는 물질이 분비한다고 합니다. 이 물질이 인체에 염증을 유발되어 지속될 경우에 혈관 건강을 해칠뿐더러 혈당, 지방 대사를 교란시켜서 당뇨병을 비롯한 각종 심혈관 질환과 암 등의 질병에 영향을 끼칠 수도 있습니다.
또한, 중성지방, 콜레스테롤 수치를 높여서 고혈압, 고지혈증 등의 질환도 유발시킬 수 있으니 관리가 꼭 필요합니다.집에서 쉽게 할 수 있는 운동 방법이니 참고하셔서 건강한 몸 만드시길 바랍니다.
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